健身前後該怎麼吃?聽聽營養師這樣說

近幾年健身風氣興起，有許多人勤跑健身房後身體雖然變壯、變結實，但是看起來還是肉肉的，或是一直都沒有瘦下來。以為只要「少吃多動」就好，卻不知道健身飲食菜單如果吃的不對，不但會事倍功半以外反而跟理想目標分道揚鑣!

讀完這篇文章，你可以學到什麼：

1.          了解運動強度的分別

2.          健身飲食該怎麼吃

3.          高白粉的用途

運動強度知多少

想知道該怎麼補充所需的營養，第一步就要先了解每項運動的強度差異，依照運動強度的不同來決定要如何補充。根據衛福部建議，將運動強度分成以下4類：

l   高強度運動（High-intensity Exercise）：感到非常吃力，喘到無法說話，呼吸、心跳速率都明顯㽪加，且大量流汗

l   中強度運動（Moderate-intensity Exercise）：微喘但還能交談，僅感到稍微耗力，心跳速率比休息時快

l   低強度運動 (Low-intensity Exercise)：不用太費力，不能列入每週150分鐘身體活動累積量

l   坐式型態 (Sedentary)：屬於靜態生活，不能列入每週150分鐘身體活動累積量

健身飲食怎麼吃才正確

對於在意體態的健身男女來說，記得要多吃食物原型、減少調味料和加工食品，並將蛋白質平均分配在三餐攝取。而一餐的食材內容要多元，各種營養攝取都要兼顧，才能維持身體正常運作機能。另外運動前及運動後的30分鐘，吃東西是不容易發胖的，在這段時間可以選擇攝取醣類或蛋白質，或是醣類+蛋白質的組合。由於運動後不只是脂肪，就連肌肉也會被消耗掉，所以無論是運動前、運動後，都要記得補充適當營養，才不會讓身體消耗肌肉去製造能量，才能確保脂肪離開、肌肉成長，更別忘了!運動吃的夠才能消耗更多熱量喔!

外食族也可以輕鬆攝取的健身菜單

超商怎麼挑:

1. 地瓜：原型食材，可作為米飯、麵食的碳水化合物取代品

2. 茶葉蛋：優良蛋白質來源，一顆蛋約60克、總蛋白質約 6～7 克

3. 優格：攝取含益生菌的優格能促進消化道蠕動

4. 雞胸肉即食包：非常方便，能快速補充營養，又能一解想大口吃肉的慾望

餐廳這樣點：

1.煎炸、勾芡類、加工食物不要吃

2.醬類選擇純天然的，像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油

3.避開高油脂肉品，像是豬五花、香腸等（少量可）

高蛋白粉每個人都適合?

所謂的乳清蛋白（又稱高蛋白）是由乳清提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司過程中的副產品，乳清蛋白裡的乳糖含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成，除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸則是要透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。

高蛋白如果搭配適當的阻力訓練是能增加肌肉質量與力量，若平時運動強度不強平率也不高，則不需額外補充高蛋白粉，身體過度補充高蛋白的情況下可能會使尿酸過高或是引起痛風，嚴重可能導致需要洗腎。另外，肝、腎功能不佳的族群使用前建議與醫生討論後再作使用。

想知道更多詳細內容，歡迎收看健康藥不藥-健身飲食篇